健身训练基础概念

大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,
搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,
最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。

肌肉密度:1.12g/cm3
脂肪密度:0.79g/cm3

静止状态下:
1公斤肌肉 24小时消耗 15千卡
1公斤脂肪 24小时消耗 4千卡

日常活动状态下:
1公斤肌肉 24小时基础热量消耗 70千卡
1公斤脂肪 24小时基础热量消耗 4千卡

无氧阻抗训练过程中:
增加热量消耗
减少皮下脂肪
产生大量乳酸
乳酸刺激生长激素分泌(减脂利器)
每增加一磅肌肉(0.45公斤),需要支付2500千卡的热量。
肌肉增加会使新陈代谢提高,达到减脂目的

BMI=体重(kg)/ 身高(m)/身高(m)
偏轻 < 18.5 正常 18.5-24 偏重 24-28 超重 > 28

WHR=腰围(cm)/ 臀围(cm)
男 理想 0.85-0.9 还行 0.9-0.95 小危 0.95-1.0 高警 > 1.0
女 理想 0.7-0.75 还行 0.75-0.8 小危 0.8-0.85 高警 > 0.85