HIIT介绍及简易训练计划

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT的特点在于:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是,运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

EPOC 运动后过量氧耗:EPOC就是高强度运动后,身体仍持续的超强的燃脂状态。高强度,短间歇,多间歇。即是HIIT减肥的原理。

简易的HIIT训练计划:

1、爬楼梯:
运动肌群:股四头股、臀大肌 等大肌群,翘臀效果好。
持续燃脂:48到72小时的持续燃脂。
运动伤害:伤害膝盖的是下楼梯而非上楼梯。建议上楼爬,下楼坐电梯。如果没有电梯,下楼的时候慢一些。膝盖弯曲多一点。背部挺止,不可弯典,一次上两个台阶,提脚时膝盖不超过脚尖,同时在心里默念:用臀部发力,念动全一。
具体操作:1、以快速冲刺的速度向上爬 2、以较快的速度向上爬 3、以一般的速度向上爬,每层楼三种速度不重复。一周三次,每次半小时。一共45层-120层的样子。 如果住 15~20楼,爬3-6次,住 10楼 爬10次,住5楼爬20次。

2、室内懒人操
第一套:翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1、侧弓步:自然站直,挺胸抬头收腹;左脚横向跨出大概一步的位置,之后迅速回到起始位置;换另一只脚继续。持续一分钟,休息10秒。此为激活动作。
2、沙发深蹲跳:站立姿势慢慢坐到沙发上,双手置于脑手;背部挺真微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移,就是往深入坐,坐得非常靠里;臀部发力至后脚跟,用爆发力让自己跳起来,落地时要柔和,用股肉做缓冲。持续一分钟,休息10秒。
3、臀桥:仰卧平躺,双腿屈膝,脚掌着地,双臂向两侧分开平放;保持腹肌处于紧张状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖,臀部,肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;保持臀部紧张状态,缓慢还原。持续一分钟,休息30秒。
每次做4组,加上休息时间不超过15分钟,每周三次。

第二套:超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1、跳跃拍手:脚自然并拢站立,双手垂在大腿两侧,准备;跳起来的时候同时打开双手双脚,双脚宽距着地的同时双手拍掌;跳下一次的时候恢复起始动作。此为激活动作。持续一分钟,休息10秒。
2、直膝前踢:自然站直做准备;一直脚直直向前踢的同时,伸向反方向的手去碰脚尖,左手碰右脚,右手碰左脚;轮流替换。持续一分钟,休息10秒。
3、俯卧登山:双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线;一只脚前驱,尽可能的往前伸,之后换另一只脚。持续一分钟,休息10秒。
每次4组,每周三次。

第三套:胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1、俯卧撑:双手撑在地面上,比肩略宽,腰腹收紧,身体呈直线;屈肘,整个身体前倾下压,直至手背距离脑部3-5厘米停住;回到起始位置,继续。持续一分钟,休息10秒。第二次上斜俯卧撑,第三次下斜俯卧撑。
2、俯卧撑跳:参见俯卧撑动作;做完一个俯卧撑后迅速跳起,再回到起始位置继续。持续一分钟,休息10秒。
3、平板支撑:用小臂撑在地面上,身体呈一条直线,浑身的肌肉都尽可能的绷紧,持续时间最好为一分钟左右,如果不能坚持那么久,就尽可能地坚持。
一次4组,每周3次。

第四套:美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1、十字挺身:俯卧趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强);保持上面的姿势不动,数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静待3秒。
照例,一分钟,之后休息10秒。
2、俯卧撑跳+平板支撑,同上
一次4组,每周3次。

第五套:全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1、直膝前踢:同上
2、哑铃深蹲推举:手持小重量哑铃,双脚打开与肩同宽;完成一个深蹲;站起来之后,双手高举哑铃,停顿一秒,回到起始动作;
3、卷腹:平躺在地板或瑜伽垫上,自然弯曲双腿,双手放在脑袋后面。注意只是放在那里,并不用力;发动腹肌的力量使身体蜷曲,要感受到腹部的发力,让腰部皮肤形成褶皱,坚持一秒,回到起始位置。

五套轮番更换着做,每周三次。