塑型的抗阻训练-胸

胸大显腰细

胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。
上胸训练可以拉高整体视觉,给人以挺拔的感觉;
胸中部训练可以增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性的胸增大罩杯;
下胸和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

上胸很大一部份是连接锁骨,另一部分则连接着大臂,所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么

练习胸肌最重要的一个要点就是-大臂移动,向内夹,活动肩关节,水平内收。

 

徒手胸肌训练:俯卧撑

俯卧撑的几个要点:
首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。
有人做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,那是手肘处的筋滑过骨头的声音,可以调整肘部的朝向试试。
其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好地训练到胸。
“胸部发力”这个词听起来可能太抽象,简单一点儿的办法是:
在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可能觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。
俯卧撑训练中,训练越多的人,越能更好地募集胸肌的力量,从而训练到胸部。这也就是说,在做俯卧撑的过程中,越是找不到胸部发力感觉的人,越要多做俯卧撑啦。

每组8-20个,每天3-6组。

俯卧撑训练计划:

热身:标准俯卧撑10个*3组。
正式:击掌俯卧撑每组力竭*3组,击掌上下斜俯卧撑15个*4组(上下斜各2组)
拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

胸肌的器械训练:杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机。

杠铃卧推动作:
1.仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,双手正握杠铃,与肩同宽或稍宽于肩。
2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
3.迅速发力上推至手臂接近伸直,稍停后,做下一组动作。
杠铃卧推要点:
1.发力时,注意让胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你最好也不要使用太多的腿部力量,双脚稳固而不借力。
3.在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部。

自由重量的杠铃平板卧推比斯密斯机多推出16%的重量。建议自由杠铃为主。
Tips(提示):
1.标准的平板卧推空杆重20公斤。
2.史密斯机空杆重10~20公斤不等,一般为15公斤左右。

标准卧推:双手握住杠铃与肩同宽,标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌。
宽握卧推:集中于自己的胸肌塑造。握到自己肩长的1.5倍的距离。当距离大于1.5倍时,会明显加大肩部受伤的概率。如果整个卧推的最低点中,自己的双肘角度不超过90度,则不会对肩部产生太大的负担。

胸肌器械训练有如下几个要点:
1.关节不要锁定。肘关节如果锁定,就代表着你要倚重肱三头肌了;肩关节锁定,就代表你要倚重三角肌前束了,都没有孤立地刺激胸肌。同时,你锁定关节,也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的,但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推,需要经常改变角度的拉索卧推等。
5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度,所以,一定要保证吃喝跟上,确保超量恢复。
6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩,而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划:

男性:
项目重量 重复次数 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

女性:
项目重量 重复次数 组数
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
斯密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

Tips:
RM表示的是相对重量,10RM是指你最多能够连续完成10次的重量,或者说,你能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12RM,每组10次)

刚开始最好隔两天一练。