塑型的抗阻训练-臀

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌训练重点有两个:
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。

深蹲-训练之王
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等。

初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候,才稍微拽一下。
拉力深蹲的时候,谨记不要让双手承担过多的重量。
在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部挺直,保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿),你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉——恭喜你,你已经走在胜利的路上啦!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个×5组,这样更有利于掌握姿势。

进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以(图中以抱头示范)。
2.慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。

臀桥

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点儿;
臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”;
顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧;
臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

训练的要点:
臀部单独发力,其他地方不要发力或借力;
把髋关节即刻伸直,不必强求背部弯曲,下背部不要太紧张。
如果是自重训练(不是HIIT哟),那么一组做10~20个,每次3组就可以了。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上,你就该进阶了,你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上,这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形,时常改变角度(上身放在健身凳上或脚放在健身凳上),多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。
而且,腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群,下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰),这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始,不需要完全放到地面上。
同时,背部如所有动作一样,要反弓绷紧,否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉到直立然后放下(B开始、A结束),也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(A开始、B结束)。
我们按从A到B的顺序说,从B到A的方法和要点与之类似,不过,要先从离心收缩开始。
首先,双脚分开,大概与肩同宽,膝关节稍稍弯曲(幅度不要太大),髋关节向后折叠,感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠,一定要掌握,因为这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃。(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定。)
可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。
杠铃或哑铃要贴小腿,否则,下背部腰椎会受到不正常的压力。
反弓后背,绷紧核心肌群,收紧臀部,提铃拉起。
整个过程中,膝关节不要锁死,不要彻底伸直膝盖,要微微有些弯曲。
请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面的臀部上,要控制好重心,不能太向前。在提拉时,可以想象自己有一根尾巴,尾巴直直冲天而去,这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

总结一下要点:
1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则下背部容易受力较大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力,膝关节不要锁死。
5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。
掌握了这些动作,翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧,一点一点,直到你的臀部完美为止。