作者归档:Tony

2017年11月17日-2018年3月8日 InBody身体数据比较

年龄 36 (36 + 0)(35 + 1岁

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.3.8 (2018.1.13 + 8周)(2017.11.17 + 16周

时间 08:25:33 早上

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身体成分

体重 73.4kg 正常范围 57.9~78.4 (74.1 – 0.7kg)(73.8 – 0.4kg

骨骼肌 34.3kg 正常范围 29.2~35.7 (33.9 + 0.4kg)(32.5 + 1.8kg

体脂肪 12.7kg 正常范围 8.2~16.4(13.8 – 1.1kg)(15.8 – 3.1kg

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身体水分含量 44.6kg(38.3~46.8) (44.2 + 0.4kg)(42.6 + 2.0kg

去脂体重 60.7kg(49.7~62.0)(60.3 + 0.4kg)(58 + 2.7kg

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.7 正常范围 18.5~23.0(23.9 – 0.2)(23.8 + 0.1

体脂百分比(PBF, %) 17.4 正常范围 10.0~20.0(18.6 – 1.2%)(21.4 – 4.0%

腰臀比(WHR) 0.90 正常范围 0.80~0.90(0.87 + 0.03)(0.87 + 0.03

基础代谢(kcal) 1680 正常范围 1589~1860(1672 + 8)(1623 + 57

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节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.5kg 正常 右上 3.6kg 正常(3.4 3.4 + 0.1 0.2)(3.1 3.2 + 0.4 0.4

躯干 27.7kg 正常(26.6 + 1.1kg)(25.3 + 2.4kg

左腿 9.0kg 正常 右腿 9.0kg 正常 (9.1 9.2 – 0.1 0.1)(9.1 9.2 – 0.1 0.1

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节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 13.8% 0.6kg 正常 右上 12.1% 0.5kg 正常 (16.3 0.7 15.9 0.7 – 2.5% 0.1 3.8% 0.2)(21.6 0.9 19.8 0.8 – 7.8% 0.3 7.7% 0.3

躯干 18.9% 6.9kg 正常(高标准)(高标准) (20.6 7.3 – 1.7% 0.4)(23.5 8.2 – 4.6% 1.3

左腿 15.8% 1.8kg 正常 右腿 15.9% 1.8kg 正常 (17.2 2.0 17.1 2.0 – 1.4% 0.2 1.2% 0.2)(19.6% 2.4 19.6 2.4 – 3.8% 0.6 3.7% 0.6

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -2.0kg (-3.2 – 1.2kg)(-5.6 – 3.6kg

内脏脂肪等级 5 等级 (6 – 1)(6 – 1

健康评估 81分 (79 + 2)(75 + 6

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 289.7 左上肢 303.6 躯干 22.3 右下肢278.3 左下肢276.7

100kHz 右上肢 257.3 左上肢 271.9 躯干 18.1 右下肢246.3 左下肢245.2

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单项运动消耗,基础体重:73.4kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

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计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal  (2200 + 0)(1700 + 500kcal

持续进步,继续努力!

2017年11月17日-2018年1月13日 InBody身体数据比较

年龄 36 (35)+ 1岁

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.1.13 (2017.11.17) +  8周

时间 20:52:29

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身体成分

体重 74.1kg 正常范围 57.9~78.4 (73.8) + 0.3kg

骨骼肌 33.9kg 正常范围 29.2~35.7 (32.5) + 1.4kg

体脂肪 13.8kg 正常范围 8.2~16.4(15.8)– 2.0kg

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身体水分含量 44.2kg(38.3~46.8) (42.6)+ 1.6kg

去脂体重 60.3kg(49.7~62.0)(58)+ 2.3kg

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.9 正常范围 18.5~23.0(23.8)+ 0.1

体脂百分比(PBF, %) 18.6 正常范围 10.0~20.0(21.4)– 2.8%

腰臀比(WHR) 0.87 正常范围 0.80~0.90(0.87)+ 0

基础代谢(kcal) 1672 正常范围 1589~1860(1623)+ 49

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节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.4kg 正常 右上 3.4kg 正常(3.1 3.2)+ 0.3 0.2

躯干 26.6kg 正常 (25.3)+ 1.3kg

左腿 9.1kg 正常 右腿 9.2kg 正常 (9.1 9.2) + 0

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节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 16.3% 0.7kg 正常 右上 15.9% 0.7kg 正常 (21.6 0.9 19.8 0.8) – 5.3% 0.2 3.9% 0.1

躯干 20.6% 7.3kg 高标准 (23.5 8.2)– 2.9% 0.9

左腿 17.2% 2.0kg 正常 右腿 17.1% 2.0kg 正常 (19.6% 2.4 19.6 2.4)– 2.4% 0.4 2.5% 0.4

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -3.2kg(-5.6) – 2.4kg

内脏脂肪等级 6 等级 (6)– 0

健康评估 79分 (75) + 4

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 314.3 左上肢 316.5 躯干 21.4 右下肢260.1 左下肢264.3

100kHz 右上肢 279.3 左上肢 283.2 躯干 17.5 右下肢232.0 左下肢235.5

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单项运动消耗,基础体重:73.8kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

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计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal (1700) + 500kcal

有进步,继续努力!

InBody

年龄 36

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.1.13

时间 20:52:29

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身体成分

体重 74.1kg 正常范围 57.9~78.4

骨骼肌 33.9kg 正常范围 29.2~35.7

体脂肪 13.8kg 正常范围 8.2~16.4

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身体水分含量 44.2kg(38.3~46.8)

去脂体重60.3kg(49.7~62.0)

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.9 正常范围 18.5~23.0

体脂百分比(PBF, %) 18.6 正常范围 10.0~20.0

腰臀比(WHR) 0.87 正常范围 0.80~0.90

基础代谢(kcal) 1672 正常范围 1589~1860

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节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.4kg 正常 右上 3.4kg 正常

躯干 26.6kg 正常

左腿 9.1kg 正常 右腿 9.2kg 正常

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节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 16.3% 0.7kg 正常 15.9% 0.7kg 正常

躯干 20.6% 7.3kg 高标准

左腿 17.2% 2.0kg 正常 17.1% 2.0kg 正常

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -3.2kg

内脏脂肪等级 6 等级

健康评估 79分

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 314.3 左上肢 316.5 躯干 21.4 右下肢260.1 左下肢264.3

100kHz 右上肢 279.3 左上肢 283.2 躯干 17.5 右下肢232.0 左下肢235.5

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单项运动消耗,基础体重:73.8kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

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计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal

硬拉要领-转自知乎

标准的硬拉,应符合以下六项标准。(这是我对硬拉的标准,如有不同看法或有什么错漏,欢迎指正。)

身体的稳定:
(整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)

动作的路线:
(从下往上,把杠铃从地面拉起来)

动作的幅度:
(向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)

动作的角度:
(在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)

动作的节奏:
(以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)

呼吸的配合:
(向上拉呼气,向下放吸气)

作者:涂玮
链接:https://www.zhihu.com/question/20770313/answer/38469326
来源:知乎
著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。

MACD深度解析

    macd是基于均线系统的指标,均线主要看的是方向和角度,方向代表趋势的方向,而角度代表了力度,因此macd趋势类指标,主要应用于趋势力度的比较,并以此做出买入或卖出操作依据。

    macd指标有三个组成部分,diff、dea、macd,其中diff是有12天移动平均线收盘价和26天的差价,再经过三天的加权平均得到的,dea是diff值经过3天加权平均得来的,而macd则是两者的差值乘以2,那么这三条线代表了什么?


      我们可以假定一只股票价格为10元,以每天0.1元的固定的速度上涨,则第二天股价为10+0.1,第三天为10+0.1+0.1。。以此类推,会得到什么结果?
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固定速度
价格
diff(不变)
dea
macd
0
10
0.007977208
0.00797721
0
0.1
10.1
0.007977208
0.00797721
0
0.2
10.2
0.007977208
0.00797721
0
0.3
10.3
0.007977208
0.00797721
0
0.4
10.4
0.007977208
0.00797721
0
0.5
10.5
0.007977208
0.00797721
0
0.6
10.6
0.007977208
0.00797721
0
0.7
10.7
0.007977208
0.00797721
0
0.8
10.8
0.007977208
0.00797721
0
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      可以看到在匀速上涨过程中,diff、dea值均未发生改变,这说明diff、dea代表了股价上涨或下跌的速度。


      假定一只股票价格为10元,以每天1%的固定加速度上证,这意味着第二天的股价为10+0.1,第三天为10+0.1+0.1+0.01。。。。
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固定加速度
价格
diff(等值增加)
dea
macd(不变)
0
10
0.007897436
0
0
0.1
10.1
0.007977208
0.00791339
0.00012764
0.201
10.201
0.00805698
0.00799316
0.00012764
0.303
10.303
0.008136752
0.00807293
0.00012764
0.406
10.406
0.008216524
0.00815271
0.00012764
0.51
10.51
0.008296296
0.00823248
0.00012764
0.615
10.615
0.008376068
0.00831225
0.00012764
0.721
10.721
0.00845584
0.00839202
0.00012764

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      可以看到,diff、dea值发生了改变,而macd未发生变化,这说明macd代表了加速度。


      根据上述分析,可得出以下结论:diff、dea代表股价运行速度,而macd代表股价加速度

 

      那么在做力度比较的时候究竟该比较的是速度还是加速度呢?


      可以肯定的是,无论是速度还是加速度,其本质都应是基于力度的比较,否则没有任何意义。接着来论证:


      关于速度和加速度,物理学有如下力学公式一:
      1、F=MV/T,(合力F,重量M,速度V,时间T)。


      我们看到与合力F相关的有三个参数,既M、V、T,我们假设M为固定值,那么剩下了速度V和时间T,如果单纯比较速度,需要增加一个前提,就是在时间相同的情况下。这个时间在股市中就是周期数,既k线的数量,但对于两轮同向的上涨或下跌的力度比较,在相同时间内完成的几率是很低的,因此,我们时常看到,股价创了新高,同时代表速度的DIFF线也创了新高,如果是基于速度的比较,说明此时并未背离,但股价还是被瞬间打下了零轴,说明只比较速度,理论上是站不住脚的,必须将时间周期考虑进去。


      在缠中说禅的早期系列课程中有一课曾经提到基于力度的比较方法,既趋势平均力度,“以短期均线和长期均线围成的面积除以时间。”,我们假定短期为5日均线,长期为60日均线,则短期均线和长期均线围城的面积可近似看做是DIFF和零轴围成的面积之和,它代表了速度之和,除以相应周期,就得到了平均速度,可见,缠中说禅在背离问题的判断上最初用的是速度的比较法。但其后在讲解macd的时候又将背离的方法指定为macd红绿柱子的面积之和,为什么要这样做?


      公式二:
      2、A=Δv/Δt(A为加速度);F=MA;
      因此,在质量守恒的前提下,力度的比较基于加速度更加合理,macd代表了加速度,加速度之和近似等于力之合,既单位时间内的合力F,因此,以macd单位面积之和进行力度比较更具科学性。


      3、基于形态学的力度比较。
      我们可以把股票的上涨假设为拉石头爬山,我们假设山的垂直高度为H(股价涨幅s),起点到终点的水平距离为W(时间周期t),从山脚到山顶的距离(既斜面的长度)为L。


      用力F使物体沿斜面升到顶端,力F所做的功W1=FL;
      把石头由地面直接举到高H处需要克服重力做功W2=GH。
      根据功的原理,W1=W2,即GH=FL,所以F=GH/L。


      可见,在物体重力G一定的前提下,力度的强弱,取决于H和L的比值关系,根据直角三角形定理,H2+W2=L2;sinα=H/L,α在90度时,比值最大,α减少,比值递减,因此,角度越大,斜率越大,力度也越大,这也证明了很多人以k线斜率为背离判断方法之一,是具有科学合理性的。


      看了上述分析过程,估计很多人会晕掉,没办法,想要搞清楚本质,就必须通过科学推理,不能穷根问底,应用上就做不到绝对自信,缠论如果没有经过数学推理,其理论的绝对性也得不到保障。


     背离意味着能量的衰竭,内部驱动力由强转弱的过程,其内因是代表着力度变化的加速度的变化,外因就是速度的变化。加速度增加,必然是推动力F增加的结果,这个推动力是合力,而非单一方向的作用力,在股市中就是多空买卖力之差,而加速度衰减,意味着合力的衰弱,在持续上涨的股市中,意味着多头买力的衰减或空头卖力的增强,值得注意的是,多头能量的衰减并不一定意味着多头的一蹶不振及空方能量的增强,因此,背离并不一定意味着趋势的结束,在经过以时间换空间的盘整之后,其或是更大级别趋势的开始。


      综上所述,我们搞清楚了macd的本质,同时也得出了macd的标准背离形态的比较方法:“既股价创新高,但代表速度线的diff指标不创新高,同时macd柱面积较前一波柱面积明显缩小。”,其代表的就是标准一次卖点。这里还有一种情况就是,macd柱面积大幅萎缩,但速度线依然创新高,说明多方买力不足,但空方依然无还手之力,市场呈现单边趋势,沿着原来方向做惯性运动,既然无法推定空方能量的增加,就不能确定顶部的到来,只有在加速度减小,同时速度线不创新高的时候才能确定反方动能的增强。

塑型的抗阻训练-臀

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌训练重点有两个:
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。

深蹲-训练之王
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等。

初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候,才稍微拽一下。
拉力深蹲的时候,谨记不要让双手承担过多的重量。
在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部挺直,保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿),你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉——恭喜你,你已经走在胜利的路上啦!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个×5组,这样更有利于掌握姿势。

进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以(图中以抱头示范)。
2.慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。

臀桥

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点儿;
臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”;
顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧;
臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

训练的要点:
臀部单独发力,其他地方不要发力或借力;
把髋关节即刻伸直,不必强求背部弯曲,下背部不要太紧张。
如果是自重训练(不是HIIT哟),那么一组做10~20个,每次3组就可以了。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上,你就该进阶了,你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上,这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形,时常改变角度(上身放在健身凳上或脚放在健身凳上),多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。
而且,腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群,下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰),这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始,不需要完全放到地面上。
同时,背部如所有动作一样,要反弓绷紧,否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉到直立然后放下(B开始、A结束),也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(A开始、B结束)。
我们按从A到B的顺序说,从B到A的方法和要点与之类似,不过,要先从离心收缩开始。
首先,双脚分开,大概与肩同宽,膝关节稍稍弯曲(幅度不要太大),髋关节向后折叠,感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠,一定要掌握,因为这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃。(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定。)
可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。
杠铃或哑铃要贴小腿,否则,下背部腰椎会受到不正常的压力。
反弓后背,绷紧核心肌群,收紧臀部,提铃拉起。
整个过程中,膝关节不要锁死,不要彻底伸直膝盖,要微微有些弯曲。
请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面的臀部上,要控制好重心,不能太向前。在提拉时,可以想象自己有一根尾巴,尾巴直直冲天而去,这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

总结一下要点:
1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则下背部容易受力较大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力,膝关节不要锁死。
5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。
掌握了这些动作,翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧,一点一点,直到你的臀部完美为止。

专业健身术语说明

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位 2、动作 3、组数 4、次数 5、重量 6、组间隔 7、速度 8、频度。下面简要分述。

1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

塑型的抗阻训练-胸

胸大显腰细

胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。
上胸训练可以拉高整体视觉,给人以挺拔的感觉;
胸中部训练可以增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性的胸增大罩杯;
下胸和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

上胸很大一部份是连接锁骨,另一部分则连接着大臂,所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么

练习胸肌最重要的一个要点就是-大臂移动,向内夹,活动肩关节,水平内收。

 

徒手胸肌训练:俯卧撑

俯卧撑的几个要点:
首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。
有人做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,那是手肘处的筋滑过骨头的声音,可以调整肘部的朝向试试。
其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好地训练到胸。
“胸部发力”这个词听起来可能太抽象,简单一点儿的办法是:
在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可能觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。
俯卧撑训练中,训练越多的人,越能更好地募集胸肌的力量,从而训练到胸部。这也就是说,在做俯卧撑的过程中,越是找不到胸部发力感觉的人,越要多做俯卧撑啦。

每组8-20个,每天3-6组。

俯卧撑训练计划:

热身:标准俯卧撑10个*3组。
正式:击掌俯卧撑每组力竭*3组,击掌上下斜俯卧撑15个*4组(上下斜各2组)
拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

胸肌的器械训练:杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机。

杠铃卧推动作:
1.仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,双手正握杠铃,与肩同宽或稍宽于肩。
2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
3.迅速发力上推至手臂接近伸直,稍停后,做下一组动作。
杠铃卧推要点:
1.发力时,注意让胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你最好也不要使用太多的腿部力量,双脚稳固而不借力。
3.在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部。

自由重量的杠铃平板卧推比斯密斯机多推出16%的重量。建议自由杠铃为主。
Tips(提示):
1.标准的平板卧推空杆重20公斤。
2.史密斯机空杆重10~20公斤不等,一般为15公斤左右。

标准卧推:双手握住杠铃与肩同宽,标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌。
宽握卧推:集中于自己的胸肌塑造。握到自己肩长的1.5倍的距离。当距离大于1.5倍时,会明显加大肩部受伤的概率。如果整个卧推的最低点中,自己的双肘角度不超过90度,则不会对肩部产生太大的负担。

胸肌器械训练有如下几个要点:
1.关节不要锁定。肘关节如果锁定,就代表着你要倚重肱三头肌了;肩关节锁定,就代表你要倚重三角肌前束了,都没有孤立地刺激胸肌。同时,你锁定关节,也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的,但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推,需要经常改变角度的拉索卧推等。
5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度,所以,一定要保证吃喝跟上,确保超量恢复。
6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩,而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划:

男性:
项目重量 重复次数 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

女性:
项目重量 重复次数 组数
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
斯密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

Tips:
RM表示的是相对重量,10RM是指你最多能够连续完成10次的重量,或者说,你能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12RM,每组10次)

刚开始最好隔两天一练。

HIIT介绍及简易训练计划

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT的特点在于:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是,运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

EPOC 运动后过量氧耗:EPOC就是高强度运动后,身体仍持续的超强的燃脂状态。高强度,短间歇,多间歇。即是HIIT减肥的原理。

简易的HIIT训练计划:

1、爬楼梯:
运动肌群:股四头股、臀大肌 等大肌群,翘臀效果好。
持续燃脂:48到72小时的持续燃脂。
运动伤害:伤害膝盖的是下楼梯而非上楼梯。建议上楼爬,下楼坐电梯。如果没有电梯,下楼的时候慢一些。膝盖弯曲多一点。背部挺止,不可弯典,一次上两个台阶,提脚时膝盖不超过脚尖,同时在心里默念:用臀部发力,念动全一。
具体操作:1、以快速冲刺的速度向上爬 2、以较快的速度向上爬 3、以一般的速度向上爬,每层楼三种速度不重复。一周三次,每次半小时。一共45层-120层的样子。 如果住 15~20楼,爬3-6次,住 10楼 爬10次,住5楼爬20次。

2、室内懒人操
第一套:翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1、侧弓步:自然站直,挺胸抬头收腹;左脚横向跨出大概一步的位置,之后迅速回到起始位置;换另一只脚继续。持续一分钟,休息10秒。此为激活动作。
2、沙发深蹲跳:站立姿势慢慢坐到沙发上,双手置于脑手;背部挺真微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移,就是往深入坐,坐得非常靠里;臀部发力至后脚跟,用爆发力让自己跳起来,落地时要柔和,用股肉做缓冲。持续一分钟,休息10秒。
3、臀桥:仰卧平躺,双腿屈膝,脚掌着地,双臂向两侧分开平放;保持腹肌处于紧张状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖,臀部,肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;保持臀部紧张状态,缓慢还原。持续一分钟,休息30秒。
每次做4组,加上休息时间不超过15分钟,每周三次。

第二套:超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1、跳跃拍手:脚自然并拢站立,双手垂在大腿两侧,准备;跳起来的时候同时打开双手双脚,双脚宽距着地的同时双手拍掌;跳下一次的时候恢复起始动作。此为激活动作。持续一分钟,休息10秒。
2、直膝前踢:自然站直做准备;一直脚直直向前踢的同时,伸向反方向的手去碰脚尖,左手碰右脚,右手碰左脚;轮流替换。持续一分钟,休息10秒。
3、俯卧登山:双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线;一只脚前驱,尽可能的往前伸,之后换另一只脚。持续一分钟,休息10秒。
每次4组,每周三次。

第三套:胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1、俯卧撑:双手撑在地面上,比肩略宽,腰腹收紧,身体呈直线;屈肘,整个身体前倾下压,直至手背距离脑部3-5厘米停住;回到起始位置,继续。持续一分钟,休息10秒。第二次上斜俯卧撑,第三次下斜俯卧撑。
2、俯卧撑跳:参见俯卧撑动作;做完一个俯卧撑后迅速跳起,再回到起始位置继续。持续一分钟,休息10秒。
3、平板支撑:用小臂撑在地面上,身体呈一条直线,浑身的肌肉都尽可能的绷紧,持续时间最好为一分钟左右,如果不能坚持那么久,就尽可能地坚持。
一次4组,每周3次。

第四套:美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1、十字挺身:俯卧趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强);保持上面的姿势不动,数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静待3秒。
照例,一分钟,之后休息10秒。
2、俯卧撑跳+平板支撑,同上
一次4组,每周3次。

第五套:全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1、直膝前踢:同上
2、哑铃深蹲推举:手持小重量哑铃,双脚打开与肩同宽;完成一个深蹲;站起来之后,双手高举哑铃,停顿一秒,回到起始动作;
3、卷腹:平躺在地板或瑜伽垫上,自然弯曲双腿,双手放在脑袋后面。注意只是放在那里,并不用力;发动腹肌的力量使身体蜷曲,要感受到腹部的发力,让腰部皮肤形成褶皱,坚持一秒,回到起始位置。

五套轮番更换着做,每周三次。