分类目录归档:健身

如何自学报考ACE PT中文考试(中国)

一、ACE证照考试注册共同基本条件
四张证照:
1、Personal Trainer 私人教练
2、Group Fitness Instuctor 团体体适能教练
3、Health Coach 健康教练
4、Medical Exercise Specialist 运动医学专家

考生手册(Certification Candidate Handbook):
1、年满18岁
2、一张政府发给的带的身份证明文件
3、CPR/AED证照(生效日期必须在考试注册日前)
4、考前10天要完成注册,申请中文考试要15天。
5、可线上或电邮注册, 中文考试只能电邮注册

二、考试费用
First Time:399美金
Reschedule:299
Retake:299 一年内重考
Second ACE Certification:299
Formerly ACE Certified Professional:299

ACE GFI EXAMS:349 其他:299

ACE MES EXAMS:499 其他:299

第一张证照考试后会收到一个折价券(voucher),可使用在往后的其他ACE证照考试折抵。

证照更新/展延费用

First Certification
On-Time Renewal 129

Additional Certifications
On-Time Remewal For 2 Certifications 69
On-Time Remewal For 2 Certifications 59
On-Time Remewal For 2 Certifications 49

Later Renewals
Up To 3 Months Late 169 each
Up To 6 Months Late 199 each

三、套装课程选择

799 699 559,线上支付考试费。包括了教材费,比较贵,英文版,不适用

四、如何申请中文考试
中国大陆考区适用方法:
自学套装研读资料者:到ACE官网注册-选择证照种类-选择三中的套装-线上信用卡缴费-收到电邮确认-选择考试地点、日期、时间-收到ACE email通知上传CPR/AED证明-填写申请表申请中文考试(15-30天内寄出电邮),需附上护照证明是华人-收到ACE Email通知审查通过授权exam password-需列印带去考场。
自学后单纯考试者:先电邮告知ACE考试预期地点和月份-等回信会通知确认地点和可约时间-填写申请表付费和申请中文考试(15-30天内寄出电邮),需附上护照证明是华人、ACE启动注册程序-通知上传CPR/AED证明,-收到ACE Email通知审查通过授权exam password-需列印带去考场。
注意:考生可选择报考英文(可延长时间)或中文考试,但都需要另外填写申请表。申请表须在15~30天电邮寄出,内容注记考试中心地点、名称和地址,附上护照证明为华人,寄给ACE确认即可。

电邮寄到:ExamRegistration@ACEfitness.org

五、证照考试通过率
PT:2017 20129 65% 2016 16070 68% 2015 13103 65%
GFI:2017 5727 62% 2016 4452 63% 2015 2913 79%
HC:2017 2111 76% 2016 1811 74% 2015 1457 75%
MES(500小时临床服务之后才能考):2017 144 57% 2016 145 57% 2015 117 56%

考生手册附件C有重点大纲:

六、再教育学分
1、证照更新政策和程序:
-ACE证照维护需要2年累积2.0学分(CEC),0.1学分相当于1HR,换言之,需要20HR。
-有效的CPR/AED证照
-续费
2、过期之证照更新
3、各类继续教育学分
4、继续教育学分申请/请愿,非ACE认可的CEC需要请愿,请愿每个事项交费25美元。
5、CEC管理功能中,填报预先核准的课程填报。
6、线上课程资源,EDUCATION & RESOURCES – Online Courses中找课程。收费,也能看到能得到的CEC数量。
7、线上小考资源:EDUCATION & RESOURCES – Magazine Quizzes
8、特惠项目:超值:300美金包括2.0学分的Quizzes、更新证照手续费(单手续费就已经129美金了,也就是2000元人民币左右。)
9、记得更新自己的邮寄地址。英文地址填写。

七、线上免费自学资源
免费题库资源英文:https://quizlet.com/subject/ace-personal-trainer/

八、林嘉志其他视频:
http://v.qq.com/vplus/0bee251508187d46b865a967fcf9e3f7

EES

第一章 人体解剖学
1、心血管系统
2、呼吸系统
3、消化系统
4、骨骼系统
5、神经系统
6、肌肉系统
7、内分泌系统
8、总结

ACE-CPT课程表

1、第一天

前言;行业发展数据及趋势;XLP学习方法
Chapter 1 私人教练的角色和职业范围

2、第二天

Chapter 2 激励与坚持原则

Chapter 3 沟通与教学技巧

3、第三天

Chapter 4 行为变化与健康心理学基础;

*EES 1 基础解剖

4、第四天

*EES 1 基础解剖

*EES 2 运动学

5、第五天

*EES 4 基础营养&生物供能

*EES 3 运动生理学

6、第六天

Chapter 6 建立默契关系 & 初步调查阶段

测试 1 & 解析 Test 1

7、第七天

Chapter 7 功能性评估

8、第八天

Chapter 8 生理性评估

9、第九天

Chapter 9 功能性训练方案–稳定性灵活性和动作

10、第十天

Chapter 9 功能性训练方案–稳定性灵活性和动作

Chapter 10 抗阻力训练–运动方案编排和进阶

11、第十一天

Chapter 11 心肺训练–运动方案编排和进阶

12、第十二天

Chapter 12 IFT运动方案实践/应用

测试 1 & 解析 Test 2

13、第十三天

动作训练 – 抗阻训练

14、第十四天

动作训练 – 抗阻训练

动作训练 – 心肺训练

15、第十五天

Chapter 14 运动与特殊人群;

Chapter 15 常见的肌肉骨骼损伤及运动启示;

Chapter 17 法律与商业;

16、第十六天

Chapter 16 紧急救助+基础生命支持(BLS);

模拟考

17、第十七天

总复习

18、

考试

2018年9月9日-深圳急救中心初级急救培训

心脏骤停:
10S 意识丧失,突然倒地。
40S 自主呼吸停止。
4M 神经系统不可逆损伤。
8M 处于植物人状态。

心脏骤停的黄金抢救时间:8分钟以内。黄金8分钟,正是所谓的“黄金8分钟”。
在这个时间实施心肺复苏术,成功几率也会随着时间流逝而降低:
1分钟内,成功率在90%以上;
4分钟内,成功率在60%左右;
6分钟内成功率在40%左右;
8分钟内,成功率为20%左右,并且可能已经“脑死亡”。
10分钟后实施心肺复苏术的话,成功率几乎为零。

心脏复苏:胸外按压(用外力使心脏泵血)
定位-手势-按压
定位:定自己的位置:跪在倒地者的一侧。
手势:定按压的位置:手掌根部放在胸部中央,胸骨下半部,两乳头连线的中点。
按压:掌根重叠,十指交扣,双臂绷直,垂直按压,按压时看脸色是否有所恢复。

频率:100-120次/分钟(口令:1下,2下,3下。。。10下,11,12,13。。。30),每个口令为半秒。
深度:5-6厘米

肺部复苏:人工通气
清理口腔-开放气道-实施吹气。
清理口腔:将头部侧放,清理口腔。
开放气道:压前额,抬下颌。
实施吹气:缓缓吹气,持续1S,胸廓抬起来为有效。1S的时间估计为,心中默念:1千零1,1千零2,每个口令为1秒。

注意事项:
1、吹气时压前额的手同时捏住鼻孔
2、张大嘴,完全覆盖住受救着的嘴
以上两点吹气时保证不漏气,眼睛余光看到胸廓抬起来为有效。否则就是漏气或是气道不通畅。

心肺复苏:
胸外按压:人工通气
30次:2次,每30次按压后2次人工通气。

常规施救时,先按压再通气。对于施救逆水的,先2次通气,再按压。
一直重复直到按活或120到达为止。几分钟到几个小时都有可能。
如果不愿实施人工通气,也可只做胸外按压,持续不停。

高质量心肺复苏:
1、快速 100-120次/分钟。
2、用力,按压深度 5-6厘米。
3、使胸廓充分回弹。
4、尽量减少中断按压时间,10S内。
5、避免过度通气,缓缓吹气,持续1S,以胸廓鼓起为有效。

AED:自动体外除颤仪(简单易用且有高成功率:40%左右)
1、开机
2、连接
3、放电

在两次不能接触病人的期间,要接上持续做心肺复苏。

1、开启AED
打开AED的盖子,依据视觉和声音的提示操作。

2、给患者贴电极

前先擦干汗或水,如果有胸毛,需要剃掉,或是使用东西把毛粘住扯下来,在患者胸部适当的位置上,紧密地贴上电极。两块电极板分别贴在右胸上部和左胸左乳头外侧,具体位置可以参考AED机壳上的图样和电极板上的图片说明

3、将电极板插头插入AED主机插孔

4、开始分析心律,在必要时除颤

按下“分析”键(有些型号在插入电极板后会发出语音提示,并自动开始分析心率,在此过程中请不要接触患者,即使是轻微的触动都有可能影响AED的分析),AED将会开始分析心率。分析完毕后,AED将会发出是否进行除颤的建议,当有除颤指征时,不要与患者接触,同时告诉附近的其他任何人远离患者,由操作者按下“放电”键除颤。

5、一次除颤后未恢复有效灌注心律,进行5个周期CPR。

除颤结束后,AED会再次分析心律,如未恢复有效灌注心律,操作者应进行5个周期CPR,然后再次分析心律,除颤,CPR,反复至急救人员到来。

急救步骤:

一评:安全评估
1、现场安全 2、自身安全 3、群众安全 4、伤员安全

二识:伤患识别(危及生命三大系统:神经系统-大脑、循环系统-心脏和出血、呼吸系统-呼吸和呼吸道)
1、反应:呼喊,拍打肩膀,疼痛刺激,观察眼睛是否有反应。
2、呼吸:观察胸腹起伏,人正常呼吸频率(16-20次/分钟),用6秒感觉病人呼吸是否正常。口令从一千零一数到一千零六。耳朵放在鼻口处听呼吸,眼睛看胸腹观察起伏。
3、出血:识别出血
没反应没呼吸,则判断为心脏骤停。

三呼:对外呼救
1、大声呼救
2、向旁人呼救:1、请帮我去取AED 2、请帮我呼叫120 3、请回来帮我
3、向120呼救:1、安排人员去引导120急救车 2、疏散救援通道 3、提供 伤员数量,年龄性别,内伤外伤,受伤时间,现处地点 等信息 4、保持镇静,保持联络畅通,让调度员先问,让调度员先挂电话。

四救:现场施救
1、有反应有呼吸:舒适体位,提供协助。
2、无反应,有呼吸:侧卧体位。
3、无反应,无呼吸(濒死呼吸):立即开始心肺复苏,AED一到立即使用。

异物卡喉:
环抱,手势,冲击

止血:外出血,内出血,现场止血仅适用于外出血。
1、徒手指压法
2、加压包扎法
3、止血带,写上包扎时间,每小时需要放松一次,每次放松2-3分钟。

包扎原则:
1、松紧适度,以末端指(趾)尖,变色不大为准。
2、包扎完整牢固。
3、露出末端指(趾)尖。

包扎方法:
1、螺旋包扎法
2、八字包扎法

不能包扎的情况:
1、一是散热,二是烧伤会有很多分泌物,皮会粘到布上,解的时候会扯掉皮。
2、动物咬伤,狗咬:用肥皂水冲洗,蛇咬,去深圳市中医院(广东省深圳市福田区福华路1号)。
3、七窍出血,为颅内出血。不能堵,否则颅压升高损坏神经。
4、异物插入,不能拔出,需要固定,以防摇晃扩大伤口。
5、内脏外露,不能还纳,用干净的布打湿后兜起来,然后固定。

紧急翻身:(在脸朝向的一方操作,以防伤到颈椎)
1、俯卧转侧卧,将脸朝向的一支手摆成招财猫手(垂直弯曲状),将另一支手拉大拇指拉直至上举,一手穿过腋下用八字的手势扶住脸以免侧卧时头向下落地伤到头或颈椎,另一手抓住腰带或衣服,跪在倒地者,往上扶起至侧卧位,将招财猫的手拉至头下,把上边的腿放到前曲位置,将另支手撑到地面,形成三个三角形支撑。
2、俯卧转仰卧,将两支手拉大拇指拉直至上举,跪在倒地者脸朝向的一方,一手穿过腋下从上手掌对住脖子后方保护,另一手抓住腰带或衣服,向上向后同时发力将伤者转到仰卧位。
俯卧转仰卧,另还有一个方式,双手拉至上举后,向上向转向方向甩一支脚。

2017年11月17日-2018年3月8日 InBody身体数据比较

年龄 36 (36 + 0)(35 + 1岁

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.3.8 (2018.1.13 + 8周)(2017.11.17 + 16周

时间 08:25:33 早上

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身体成分

体重 73.4kg 正常范围 57.9~78.4 (74.1 – 0.7kg)(73.8 – 0.4kg

骨骼肌 34.3kg 正常范围 29.2~35.7 (33.9 + 0.4kg)(32.5 + 1.8kg

体脂肪 12.7kg 正常范围 8.2~16.4(13.8 – 1.1kg)(15.8 – 3.1kg

———————————————————————

身体水分含量 44.6kg(38.3~46.8) (44.2 + 0.4kg)(42.6 + 2.0kg

去脂体重 60.7kg(49.7~62.0)(60.3 + 0.4kg)(58 + 2.7kg

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.7 正常范围 18.5~23.0(23.9 – 0.2)(23.8 + 0.1

体脂百分比(PBF, %) 17.4 正常范围 10.0~20.0(18.6 – 1.2%)(21.4 – 4.0%

腰臀比(WHR) 0.90 正常范围 0.80~0.90(0.87 + 0.03)(0.87 + 0.03

基础代谢(kcal) 1680 正常范围 1589~1860(1672 + 8)(1623 + 57

———————————————————————

节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.5kg 正常 右上 3.6kg 正常(3.4 3.4 + 0.1 0.2)(3.1 3.2 + 0.4 0.4

躯干 27.7kg 正常(26.6 + 1.1kg)(25.3 + 2.4kg

左腿 9.0kg 正常 右腿 9.0kg 正常 (9.1 9.2 – 0.1 0.1)(9.1 9.2 – 0.1 0.1

———————————————————————

节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 13.8% 0.6kg 正常 右上 12.1% 0.5kg 正常 (16.3 0.7 15.9 0.7 – 2.5% 0.1 3.8% 0.2)(21.6 0.9 19.8 0.8 – 7.8% 0.3 7.7% 0.3

躯干 18.9% 6.9kg 正常(高标准)(高标准) (20.6 7.3 – 1.7% 0.4)(23.5 8.2 – 4.6% 1.3

左腿 15.8% 1.8kg 正常 右腿 15.9% 1.8kg 正常 (17.2 2.0 17.1 2.0 – 1.4% 0.2 1.2% 0.2)(19.6% 2.4 19.6 2.4 – 3.8% 0.6 3.7% 0.6

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -2.0kg (-3.2 – 1.2kg)(-5.6 – 3.6kg

内脏脂肪等级 5 等级 (6 – 1)(6 – 1

健康评估 81分 (79 + 2)(75 + 6

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 289.7 左上肢 303.6 躯干 22.3 右下肢278.3 左下肢276.7

100kHz 右上肢 257.3 左上肢 271.9 躯干 18.1 右下肢246.3 左下肢245.2

———————————————————————

单项运动消耗,基础体重:73.4kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

———————————————————————

计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

———————————————————————

推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal  (2200 + 0)(1700 + 500kcal

持续进步,继续努力!

2017年11月17日-2018年1月13日 InBody身体数据比较

年龄 36 (35)+ 1岁

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.1.13 (2017.11.17) +  8周

时间 20:52:29

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身体成分

体重 74.1kg 正常范围 57.9~78.4 (73.8) + 0.3kg

骨骼肌 33.9kg 正常范围 29.2~35.7 (32.5) + 1.4kg

体脂肪 13.8kg 正常范围 8.2~16.4(15.8)– 2.0kg

———————————————————————

身体水分含量 44.2kg(38.3~46.8) (42.6)+ 1.6kg

去脂体重 60.3kg(49.7~62.0)(58)+ 2.3kg

———————————————————————

肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.9 正常范围 18.5~23.0(23.8)+ 0.1

体脂百分比(PBF, %) 18.6 正常范围 10.0~20.0(21.4)– 2.8%

腰臀比(WHR) 0.87 正常范围 0.80~0.90(0.87)+ 0

基础代谢(kcal) 1672 正常范围 1589~1860(1623)+ 49

———————————————————————

节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.4kg 正常 右上 3.4kg 正常(3.1 3.2)+ 0.3 0.2

躯干 26.6kg 正常 (25.3)+ 1.3kg

左腿 9.1kg 正常 右腿 9.2kg 正常 (9.1 9.2) + 0

———————————————————————

节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 16.3% 0.7kg 正常 右上 15.9% 0.7kg 正常 (21.6 0.9 19.8 0.8) – 5.3% 0.2 3.9% 0.1

躯干 20.6% 7.3kg 高标准 (23.5 8.2)– 2.9% 0.9

左腿 17.2% 2.0kg 正常 右腿 17.1% 2.0kg 正常 (19.6% 2.4 19.6 2.4)– 2.4% 0.4 2.5% 0.4

———————————————————————

肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -3.2kg(-5.6) – 2.4kg

内脏脂肪等级 6 等级 (6)– 0

健康评估 79分 (75) + 4

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 314.3 左上肢 316.5 躯干 21.4 右下肢260.1 左下肢264.3

100kHz 右上肢 279.3 左上肢 283.2 躯干 17.5 右下肢232.0 左下肢235.5

———————————————————————

单项运动消耗,基础体重:73.8kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

———————————————————————

计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal (1700) + 500kcal

有进步,继续努力!

InBody

年龄 36

身高 176cm

性别 男性

日期 2018.1.13

时间 20:52:29

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身体成分

体重 74.1kg 正常范围 57.9~78.4

骨骼肌 33.9kg 正常范围 29.2~35.7

体脂肪 13.8kg 正常范围 8.2~16.4

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身体水分含量 44.2kg(38.3~46.8)

去脂体重60.3kg(49.7~62.0)

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.9 正常范围 18.5~23.0

体脂百分比(PBF, %) 18.6 正常范围 10.0~20.0

腰臀比(WHR) 0.87 正常范围 0.80~0.90

基础代谢(kcal) 1672 正常范围 1589~1860

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节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.4kg 正常 右上 3.4kg 正常

躯干 26.6kg 正常

左腿 9.1kg 正常 右腿 9.2kg 正常

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节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估 *节段脂肪是推测值

左上 16.3% 0.7kg 正常 15.9% 0.7kg 正常

躯干 20.6% 7.3kg 高标准

左腿 17.2% 2.0kg 正常 17.1% 2.0kg 正常

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -3.2kg

内脏脂肪等级 6 等级

健康评估 79分

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 314.3 左上肢 316.5 躯干 21.4 右下肢260.1 左下肢264.3

100kHz 右上肢 279.3 左上肢 283.2 躯干 17.5 右下肢232.0 左下肢235.5

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单项运动消耗,基础体重:73.8kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

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计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 2200 kcal

硬拉要领-转自知乎

标准的硬拉,应符合以下六项标准。(这是我对硬拉的标准,如有不同看法或有什么错漏,欢迎指正。)

身体的稳定:
(整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。)

动作的路线:
(从下往上,把杠铃从地面拉起来)

动作的幅度:
(向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面)

动作的角度:
(在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。)

动作的节奏:
(以X-1-4的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面。)

呼吸的配合:
(向上拉呼气,向下放吸气)

作者:涂玮
链接:https://www.zhihu.com/question/20770313/answer/38469326
来源:知乎
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塑型的抗阻训练-臀

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌训练重点有两个:
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。

深蹲-训练之王
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等。

初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候,才稍微拽一下。
拉力深蹲的时候,谨记不要让双手承担过多的重量。
在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部挺直,保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿),你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉——恭喜你,你已经走在胜利的路上啦!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个×5组,这样更有利于掌握姿势。

进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以(图中以抱头示范)。
2.慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。

臀桥

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点儿;
臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”;
顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧;
臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

训练的要点:
臀部单独发力,其他地方不要发力或借力;
把髋关节即刻伸直,不必强求背部弯曲,下背部不要太紧张。
如果是自重训练(不是HIIT哟),那么一组做10~20个,每次3组就可以了。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上,你就该进阶了,你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上,这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形,时常改变角度(上身放在健身凳上或脚放在健身凳上),多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。
而且,腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群,下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰),这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始,不需要完全放到地面上。
同时,背部如所有动作一样,要反弓绷紧,否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉到直立然后放下(B开始、A结束),也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(A开始、B结束)。
我们按从A到B的顺序说,从B到A的方法和要点与之类似,不过,要先从离心收缩开始。
首先,双脚分开,大概与肩同宽,膝关节稍稍弯曲(幅度不要太大),髋关节向后折叠,感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠,一定要掌握,因为这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃。(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定。)
可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。
杠铃或哑铃要贴小腿,否则,下背部腰椎会受到不正常的压力。
反弓后背,绷紧核心肌群,收紧臀部,提铃拉起。
整个过程中,膝关节不要锁死,不要彻底伸直膝盖,要微微有些弯曲。
请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面的臀部上,要控制好重心,不能太向前。在提拉时,可以想象自己有一根尾巴,尾巴直直冲天而去,这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

总结一下要点:
1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则下背部容易受力较大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力,膝关节不要锁死。
5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。
掌握了这些动作,翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧,一点一点,直到你的臀部完美为止。