分类目录归档:健身

专业健身术语说明

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位 2、动作 3、组数 4、次数 5、重量 6、组间隔 7、速度 8、频度。下面简要分述。

1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

塑型的抗阻训练-胸

胸大显腰细

胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。
上胸训练可以拉高整体视觉,给人以挺拔的感觉;
胸中部训练可以增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性的胸增大罩杯;
下胸和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

上胸很大一部份是连接锁骨,另一部分则连接着大臂,所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么

练习胸肌最重要的一个要点就是-大臂移动,向内夹,活动肩关节,水平内收。

 

徒手胸肌训练:俯卧撑

俯卧撑的几个要点:
首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。
有人做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,那是手肘处的筋滑过骨头的声音,可以调整肘部的朝向试试。
其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好地训练到胸。
“胸部发力”这个词听起来可能太抽象,简单一点儿的办法是:
在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可能觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。
俯卧撑训练中,训练越多的人,越能更好地募集胸肌的力量,从而训练到胸部。这也就是说,在做俯卧撑的过程中,越是找不到胸部发力感觉的人,越要多做俯卧撑啦。

每组8-20个,每天3-6组。

俯卧撑训练计划:

热身:标准俯卧撑10个*3组。
正式:击掌俯卧撑每组力竭*3组,击掌上下斜俯卧撑15个*4组(上下斜各2组)
拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

胸肌的器械训练:杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机。

杠铃卧推动作:
1.仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,双手正握杠铃,与肩同宽或稍宽于肩。
2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
3.迅速发力上推至手臂接近伸直,稍停后,做下一组动作。
杠铃卧推要点:
1.发力时,注意让胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你最好也不要使用太多的腿部力量,双脚稳固而不借力。
3.在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部。

自由重量的杠铃平板卧推比斯密斯机多推出16%的重量。建议自由杠铃为主。
Tips(提示):
1.标准的平板卧推空杆重20公斤。
2.史密斯机空杆重10~20公斤不等,一般为15公斤左右。

标准卧推:双手握住杠铃与肩同宽,标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌。
宽握卧推:集中于自己的胸肌塑造。握到自己肩长的1.5倍的距离。当距离大于1.5倍时,会明显加大肩部受伤的概率。如果整个卧推的最低点中,自己的双肘角度不超过90度,则不会对肩部产生太大的负担。

胸肌器械训练有如下几个要点:
1.关节不要锁定。肘关节如果锁定,就代表着你要倚重肱三头肌了;肩关节锁定,就代表你要倚重三角肌前束了,都没有孤立地刺激胸肌。同时,你锁定关节,也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的,但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推,需要经常改变角度的拉索卧推等。
5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度,所以,一定要保证吃喝跟上,确保超量恢复。
6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩,而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划:

男性:
项目重量 重复次数 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

女性:
项目重量 重复次数 组数
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
斯密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

Tips:
RM表示的是相对重量,10RM是指你最多能够连续完成10次的重量,或者说,你能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12RM,每组10次)

刚开始最好隔两天一练。

HIIT介绍及简易训练计划

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT的特点在于:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是,运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

EPOC 运动后过量氧耗:EPOC就是高强度运动后,身体仍持续的超强的燃脂状态。高强度,短间歇,多间歇。即是HIIT减肥的原理。

简易的HIIT训练计划:

1、爬楼梯:
运动肌群:股四头股、臀大肌 等大肌群,翘臀效果好。
持续燃脂:48到72小时的持续燃脂。
运动伤害:伤害膝盖的是下楼梯而非上楼梯。建议上楼爬,下楼坐电梯。如果没有电梯,下楼的时候慢一些。膝盖弯曲多一点。背部挺止,不可弯典,一次上两个台阶,提脚时膝盖不超过脚尖,同时在心里默念:用臀部发力,念动全一。
具体操作:1、以快速冲刺的速度向上爬 2、以较快的速度向上爬 3、以一般的速度向上爬,每层楼三种速度不重复。一周三次,每次半小时。一共45层-120层的样子。 如果住 15~20楼,爬3-6次,住 10楼 爬10次,住5楼爬20次。

2、室内懒人操
第一套:翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1、侧弓步:自然站直,挺胸抬头收腹;左脚横向跨出大概一步的位置,之后迅速回到起始位置;换另一只脚继续。持续一分钟,休息10秒。此为激活动作。
2、沙发深蹲跳:站立姿势慢慢坐到沙发上,双手置于脑手;背部挺真微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移,就是往深入坐,坐得非常靠里;臀部发力至后脚跟,用爆发力让自己跳起来,落地时要柔和,用股肉做缓冲。持续一分钟,休息10秒。
3、臀桥:仰卧平躺,双腿屈膝,脚掌着地,双臂向两侧分开平放;保持腹肌处于紧张状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖,臀部,肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;保持臀部紧张状态,缓慢还原。持续一分钟,休息30秒。
每次做4组,加上休息时间不超过15分钟,每周三次。

第二套:超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1、跳跃拍手:脚自然并拢站立,双手垂在大腿两侧,准备;跳起来的时候同时打开双手双脚,双脚宽距着地的同时双手拍掌;跳下一次的时候恢复起始动作。此为激活动作。持续一分钟,休息10秒。
2、直膝前踢:自然站直做准备;一直脚直直向前踢的同时,伸向反方向的手去碰脚尖,左手碰右脚,右手碰左脚;轮流替换。持续一分钟,休息10秒。
3、俯卧登山:双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线;一只脚前驱,尽可能的往前伸,之后换另一只脚。持续一分钟,休息10秒。
每次4组,每周三次。

第三套:胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1、俯卧撑:双手撑在地面上,比肩略宽,腰腹收紧,身体呈直线;屈肘,整个身体前倾下压,直至手背距离脑部3-5厘米停住;回到起始位置,继续。持续一分钟,休息10秒。第二次上斜俯卧撑,第三次下斜俯卧撑。
2、俯卧撑跳:参见俯卧撑动作;做完一个俯卧撑后迅速跳起,再回到起始位置继续。持续一分钟,休息10秒。
3、平板支撑:用小臂撑在地面上,身体呈一条直线,浑身的肌肉都尽可能的绷紧,持续时间最好为一分钟左右,如果不能坚持那么久,就尽可能地坚持。
一次4组,每周3次。

第四套:美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1、十字挺身:俯卧趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强);保持上面的姿势不动,数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静待3秒。
照例,一分钟,之后休息10秒。
2、俯卧撑跳+平板支撑,同上
一次4组,每周3次。

第五套:全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1、直膝前踢:同上
2、哑铃深蹲推举:手持小重量哑铃,双脚打开与肩同宽;完成一个深蹲;站起来之后,双手高举哑铃,停顿一秒,回到起始动作;
3、卷腹:平躺在地板或瑜伽垫上,自然弯曲双腿,双手放在脑袋后面。注意只是放在那里,并不用力;发动腹肌的力量使身体蜷曲,要感受到腹部的发力,让腰部皮肤形成褶皱,坚持一秒,回到起始位置。

五套轮番更换着做,每周三次。

健身训练基础概念

大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,
搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,
最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。

肌肉密度:1.12g/cm3
脂肪密度:0.79g/cm3

静止状态下:
1公斤肌肉 24小时消耗 15千卡
1公斤脂肪 24小时消耗 4千卡

日常活动状态下:
1公斤肌肉 24小时基础热量消耗 70千卡
1公斤脂肪 24小时基础热量消耗 4千卡

无氧阻抗训练过程中:
增加热量消耗
减少皮下脂肪
产生大量乳酸
乳酸刺激生长激素分泌(减脂利器)
每增加一磅肌肉(0.45公斤),需要支付2500千卡的热量。
肌肉增加会使新陈代谢提高,达到减脂目的

BMI=体重(kg)/ 身高(m)/身高(m)
偏轻 < 18.5 正常 18.5-24 偏重 24-28 超重 > 28

WHR=腰围(cm)/ 臀围(cm)
男 理想 0.85-0.9 还行 0.9-0.95 小危 0.95-1.0 高警 > 1.0
女 理想 0.7-0.75 还行 0.75-0.8 小危 0.8-0.85 高警 > 0.85