MACD深度解析

    macd是基于均线系统的指标,均线主要看的是方向和角度,方向代表趋势的方向,而角度代表了力度,因此macd趋势类指标,主要应用于趋势力度的比较,并以此做出买入或卖出操作依据。

    macd指标有三个组成部分,diff、dea、macd,其中diff是有12天移动平均线收盘价和26天的差价,再经过三天的加权平均得到的,dea是diff值经过3天加权平均得来的,而macd则是两者的差值乘以2,那么这三条线代表了什么?


      我们可以假定一只股票价格为10元,以每天0.1元的固定的速度上涨,则第二天股价为10+0.1,第三天为10+0.1+0.1。。以此类推,会得到什么结果?
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固定速度
价格
diff(不变)
dea
macd
0
10
0.007977208
0.00797721
0
0.1
10.1
0.007977208
0.00797721
0
0.2
10.2
0.007977208
0.00797721
0
0.3
10.3
0.007977208
0.00797721
0
0.4
10.4
0.007977208
0.00797721
0
0.5
10.5
0.007977208
0.00797721
0
0.6
10.6
0.007977208
0.00797721
0
0.7
10.7
0.007977208
0.00797721
0
0.8
10.8
0.007977208
0.00797721
0
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      可以看到在匀速上涨过程中,diff、dea值均未发生改变,这说明diff、dea代表了股价上涨或下跌的速度。


      假定一只股票价格为10元,以每天1%的固定加速度上证,这意味着第二天的股价为10+0.1,第三天为10+0.1+0.1+0.01。。。。
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固定加速度
价格
diff(等值增加)
dea
macd(不变)
0
10
0.007897436
0
0
0.1
10.1
0.007977208
0.00791339
0.00012764
0.201
10.201
0.00805698
0.00799316
0.00012764
0.303
10.303
0.008136752
0.00807293
0.00012764
0.406
10.406
0.008216524
0.00815271
0.00012764
0.51
10.51
0.008296296
0.00823248
0.00012764
0.615
10.615
0.008376068
0.00831225
0.00012764
0.721
10.721
0.00845584
0.00839202
0.00012764

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      可以看到,diff、dea值发生了改变,而macd未发生变化,这说明macd代表了加速度。


      根据上述分析,可得出以下结论:diff、dea代表股价运行速度,而macd代表股价加速度

 

      那么在做力度比较的时候究竟该比较的是速度还是加速度呢?


      可以肯定的是,无论是速度还是加速度,其本质都应是基于力度的比较,否则没有任何意义。接着来论证:


      关于速度和加速度,物理学有如下力学公式一:
      1、F=MV/T,(合力F,重量M,速度V,时间T)。


      我们看到与合力F相关的有三个参数,既M、V、T,我们假设M为固定值,那么剩下了速度V和时间T,如果单纯比较速度,需要增加一个前提,就是在时间相同的情况下。这个时间在股市中就是周期数,既k线的数量,但对于两轮同向的上涨或下跌的力度比较,在相同时间内完成的几率是很低的,因此,我们时常看到,股价创了新高,同时代表速度的DIFF线也创了新高,如果是基于速度的比较,说明此时并未背离,但股价还是被瞬间打下了零轴,说明只比较速度,理论上是站不住脚的,必须将时间周期考虑进去。


      在缠中说禅的早期系列课程中有一课曾经提到基于力度的比较方法,既趋势平均力度,“以短期均线和长期均线围成的面积除以时间。”,我们假定短期为5日均线,长期为60日均线,则短期均线和长期均线围城的面积可近似看做是DIFF和零轴围成的面积之和,它代表了速度之和,除以相应周期,就得到了平均速度,可见,缠中说禅在背离问题的判断上最初用的是速度的比较法。但其后在讲解macd的时候又将背离的方法指定为macd红绿柱子的面积之和,为什么要这样做?


      公式二:
      2、A=Δv/Δt(A为加速度);F=MA;
      因此,在质量守恒的前提下,力度的比较基于加速度更加合理,macd代表了加速度,加速度之和近似等于力之合,既单位时间内的合力F,因此,以macd单位面积之和进行力度比较更具科学性。


      3、基于形态学的力度比较。
      我们可以把股票的上涨假设为拉石头爬山,我们假设山的垂直高度为H(股价涨幅s),起点到终点的水平距离为W(时间周期t),从山脚到山顶的距离(既斜面的长度)为L。


      用力F使物体沿斜面升到顶端,力F所做的功W1=FL;
      把石头由地面直接举到高H处需要克服重力做功W2=GH。
      根据功的原理,W1=W2,即GH=FL,所以F=GH/L。


      可见,在物体重力G一定的前提下,力度的强弱,取决于H和L的比值关系,根据直角三角形定理,H2+W2=L2;sinα=H/L,α在90度时,比值最大,α减少,比值递减,因此,角度越大,斜率越大,力度也越大,这也证明了很多人以k线斜率为背离判断方法之一,是具有科学合理性的。


      看了上述分析过程,估计很多人会晕掉,没办法,想要搞清楚本质,就必须通过科学推理,不能穷根问底,应用上就做不到绝对自信,缠论如果没有经过数学推理,其理论的绝对性也得不到保障。


     背离意味着能量的衰竭,内部驱动力由强转弱的过程,其内因是代表着力度变化的加速度的变化,外因就是速度的变化。加速度增加,必然是推动力F增加的结果,这个推动力是合力,而非单一方向的作用力,在股市中就是多空买卖力之差,而加速度衰减,意味着合力的衰弱,在持续上涨的股市中,意味着多头买力的衰减或空头卖力的增强,值得注意的是,多头能量的衰减并不一定意味着多头的一蹶不振及空方能量的增强,因此,背离并不一定意味着趋势的结束,在经过以时间换空间的盘整之后,其或是更大级别趋势的开始。


      综上所述,我们搞清楚了macd的本质,同时也得出了macd的标准背离形态的比较方法:“既股价创新高,但代表速度线的diff指标不创新高,同时macd柱面积较前一波柱面积明显缩小。”,其代表的就是标准一次卖点。这里还有一种情况就是,macd柱面积大幅萎缩,但速度线依然创新高,说明多方买力不足,但空方依然无还手之力,市场呈现单边趋势,沿着原来方向做惯性运动,既然无法推定空方能量的增加,就不能确定顶部的到来,只有在加速度减小,同时速度线不创新高的时候才能确定反方动能的增强。

塑型的抗阻训练-臀

臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

臀大肌训练重点有两个:
一是既然臀大肌的主要作用是改变髋角,那么训练时一定要记住这个重点。
二是臀大肌力量极大,小重量训练很难刺激其生长。

深蹲-训练之王
一次标准的深蹲,可以训练到全身200余块主要肌肉,而深蹲所训练的肌群,也是全身最大、最主要的肌群,比如臀、腿、下背等。

初阶版:沙发深蹲——安全与高效可以兼得
1.从站立姿势慢慢变成坐在沙发上,双手置于脑后。
2.背部挺直微微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移!就是往深处坐,坐得非常靠里。
3.头部正视前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。

中阶版:拉力深蹲——让初学者都蹲得完美
1.双手置于胸部以下,跟肚脐差不多高度,握住一个固定的支点。
2.向后坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感觉),头部正视前方。双手拉住固定点防止自己向后摔。虽然叫拉力深蹲,但其实双臂不要使太多劲儿!只有自己要摔倒的时候,才稍微拽一下。
拉力深蹲的时候,谨记不要让双手承担过多的重量。
在动作的最低点,我们可以稍微弹震一下(上下晃晃),此时头部挺直,保证自己的下背部是挺直反弓的,髋角折叠比较大(小腹贴近大腿),你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉——恭喜你,你已经走在胜利的路上啦!
拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人在掌握动作后可以多做些,例如30个×5组,这样更有利于掌握姿势。

进阶版:面壁深蹲——检验你的姿势
1.面对墙壁站立,手抱头、扒着墙或者双手自然下垂都可以(图中以抱头示范)。
2.慢慢向后坐,就像标准深蹲一样,上身反弓、挺直。
3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,恢复直立。

臀桥

仰卧躺下,屈膝,双脚分开一点儿;
臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”;
顶峰收缩一下,也就是静止一小会儿,感受臀部的收紧;
臀部发力缓缓下放,做离心收缩。

训练的要点:
臀部单独发力,其他地方不要发力或借力;
把髋关节即刻伸直,不必强求背部弯曲,下背部不要太紧张。
如果是自重训练(不是HIIT哟),那么一组做10~20个,每次3组就可以了。最好是双腿3组,单腿3组,一周2次,安排在臀部或下肢训练的日子。
如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,这样可以有效训练到臀中肌,进一步提拉曲线。
如果你能轻松做到30个以上,你就该进阶了,你可以将杠铃或小杠铃片放置在小腹上,这样会对臀部产生负荷。也可以做一些变形,时常改变角度(上身放在健身凳上或脚放在健身凳上),多方位、全角度刺激臀部发展。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉最主要的运动关节是髋关节(胯),其次是膝关节,主要的训练部位是臀大肌、臀中肌、下背部肌群、腿后部肌群,而且是这些肌群的最佳训练动作之一,而这些肌群恰恰是对体形雕塑最重要、最快速见效的肌群。
罗马尼亚硬拉中,大腿前部的股四头肌参与比较少,可以避免把腿练粗。
而且,腿后部腘绳肌则是运动过程中最容易受伤的肌群,下背部肌群则是日常生活中最容易受伤的肌群之一(也就是闪腰),这两个地方多加训练,可以避免很多不必要的受伤。

罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始,不需要完全放到地面上。
同时,背部如所有动作一样,要反弓绷紧,否则极容易受伤。
罗马尼亚硬拉可以从地上开始,拉到直立然后放下(B开始、A结束),也可以从直立开始,缓缓放下再拉起(A开始、B结束)。
我们按从A到B的顺序说,从B到A的方法和要点与之类似,不过,要先从离心收缩开始。
首先,双脚分开,大概与肩同宽,膝关节稍稍弯曲(幅度不要太大),髋关节向后折叠,感受到臀部肌群被拉伸。这个动作叫作髋关节折叠,一定要掌握,因为这是臀部的发力方式。
双手握住杠铃。(可以正握也可以反握,负重最大的方式是一手正握一手反握,比较稳定。)
可以使用四指握与助力带,这样可以避免手臂力竭与重心转移。
杠铃或哑铃要贴小腿,否则,下背部腰椎会受到不正常的压力。
反弓后背,绷紧核心肌群,收紧臀部,提铃拉起。
整个过程中,膝关节不要锁死,不要彻底伸直膝盖,要微微有些弯曲。
请注意,整个提拉过程中,重心都放在后面的臀部上,要控制好重心,不能太向前。在提拉时,可以想象自己有一根尾巴,尾巴直直冲天而去,这样有助于你保持骨盆和胯部的位置正确。

总结一下要点:
1.下面的杠铃最多到小腿中部。手、脚间距与肩同宽。杠铃不要距离身体太远,否则下背部容易受力较大。
2.髋关节折叠、弯曲。膝关节几乎不变,改变角度很小。这样才能练到臀而不是腿。
3.重心向后、背部反弓、尾巴向天。
4.靠臀发力,膝关节不要锁死。
5.避免爆发力、极速运动,防止受伤。
掌握了这些动作,翘臀就不再是难事啦。现在就开始吧,一点一点,直到你的臀部完美为止。

专业健身术语说明

无论对初学者还是职业健美运动员来说,健身健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识,并给以足够的重视。
八大要素指的就是1、部位 2、动作 3、组数 4、次数 5、重量 6、组间隔 7、速度 8、频度。下面简要分述。

1、 部位
指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作
说的是训练某一肌群时,采用几个练习动作。对初学者来说,每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数
在健美训练中,每个动作的组数从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说,初学者每个动作做1-4组,中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力量。5-15次为中等次数,可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练,可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

塑型的抗阻训练-胸

胸大显腰细

胸部可以初步分为上胸、胸中部和下胸。
上胸训练可以拉高整体视觉,给人以挺拔的感觉;
胸中部训练可以增厚胸部,让男性的胸显得宽阔,让女性的胸增大罩杯;
下胸和腹部交界的地方,被科学家认为是隐形的女性吸引力的关键因素。

上胸很大一部份是连接锁骨,另一部分则连接着大臂,所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。那么

练习胸肌最重要的一个要点就是-大臂移动,向内夹,活动肩关节,水平内收。

 

徒手胸肌训练:俯卧撑

俯卧撑的几个要点:
首先,你的身体要挺直,无论上升还是下降,躯干都应该是一条直线,即腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。
有人做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,那是手肘处的筋滑过骨头的声音,可以调整肘部的朝向试试。
其次,在做动作的过程中,注意发力的方式是夹紧胸部,用胸部发力,而不是伸直肘部,这样能更好地训练到胸。
“胸部发力”这个词听起来可能太抽象,简单一点儿的办法是:
在动作过程中试着逐渐减轻胳膊的负担,把手臂当作支架,只配合,不用力。一开始可能觉得有些难度,但随着训练的次数越来越多、胸肌越来越发达,你会觉得手臂的重要性越来越小,这个时候,你就算是真正地锻炼到胸部了。
俯卧撑训练中,训练越多的人,越能更好地募集胸肌的力量,从而训练到胸部。这也就是说,在做俯卧撑的过程中,越是找不到胸部发力感觉的人,越要多做俯卧撑啦。

每组8-20个,每天3-6组。

俯卧撑训练计划:

热身:标准俯卧撑10个*3组。
正式:击掌俯卧撑每组力竭*3组,击掌上下斜俯卧撑15个*4组(上下斜各2组)
拉伸:手抵住墙,缓缓转体,让胸部被拉伸。

胸肌的器械训练:杠铃卧推、龙门架拉索夹胸、悍马机。

杠铃卧推动作:
1.仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,双手正握杠铃,与肩同宽或稍宽于肩。
2.将杠铃从卧推架上取下,缓慢下放杠铃,在杠铃离胸口有一点儿距离时停止。
3.迅速发力上推至手臂接近伸直,稍停后,做下一组动作。
杠铃卧推要点:
1.发力时,注意让胸部、肩关节和大臂向里夹,而不要注意肘关节的伸直。要挺胸、沉肩。
2.动作过程中,上背部和臀部不可以离开凳面,形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌,你最好也不要使用太多的腿部力量,双脚稳固而不借力。
3.在训练中,杠铃的位置应该处于手掌根,而非掌心或掌前部。

自由重量的杠铃平板卧推比斯密斯机多推出16%的重量。建议自由杠铃为主。
Tips(提示):
1.标准的平板卧推空杆重20公斤。
2.史密斯机空杆重10~20公斤不等,一般为15公斤左右。

标准卧推:双手握住杠铃与肩同宽,标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌、三角肌和肱三头肌。
宽握卧推:集中于自己的胸肌塑造。握到自己肩长的1.5倍的距离。当距离大于1.5倍时,会明显加大肩部受伤的概率。如果整个卧推的最低点中,自己的双肘角度不超过90度,则不会对肩部产生太大的负担。

胸肌器械训练有如下几个要点:
1.关节不要锁定。肘关节如果锁定,就代表着你要倚重肱三头肌了;肩关节锁定,就代表你要倚重三角肌前束了,都没有孤立地刺激胸肌。同时,你锁定关节,也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫,导致受伤或劳损。
2.沉肩夹胸。这就是刚才说的,不沉肩,你用的是三角肌前束;不夹胸,你用的是肱三头肌。
3.念动一致。一定要想着自己在夹胸,注意肌肉感觉,这是健美孤立训练的重点。
4.多种角度,上斜下斜等。虽然说胸肌的最上、最下两端是过顶运动训练决定的,但是胸肌的上部和下部的丰满程度还是需要上斜、下斜的哑铃卧推,需要经常改变角度的拉索卧推等。
5.多吃多喝多睡。胸肌训练就是为了围度、力度,所以,一定要保证吃喝跟上,确保超量恢复。
6.多用弹力带。弹力带可以确保你做的是等动收缩,而且在运动的全程,你的胸肌都在发挥最大力量。
7.拉伸。拉伸可以在充血时扩张筋膜,从而促进肌肉的生长。

胸肌的健身房训练计划:

男性:
项目重量 重复次数 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

女性:
项目重量 重复次数 组数
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
斯密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉索夹胸 12RM 3
动态拉伸 5分钟

Tips:
RM表示的是相对重量,10RM是指你最多能够连续完成10次的重量,或者说,你能够连续完成10次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

一般来说,增长最大力量用1-5RM的重量来练习,增肌用6-12RM的重量,减脂用15-20RM的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12RM,每组10次)

刚开始最好隔两天一练。

HIIT介绍及简易训练计划

HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写,意为“高强度间歇训练”,一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练,在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

HIIT的特点在于:短时间内运动强度较大,每次都要达到最大或至少接近最大的运动能力。但是,运动时间相对较短,并且可以通过间歇期间的低强度,来避免不适症状的出现。

EPOC 运动后过量氧耗:EPOC就是高强度运动后,身体仍持续的超强的燃脂状态。高强度,短间歇,多间歇。即是HIIT减肥的原理。

简易的HIIT训练计划:

1、爬楼梯:
运动肌群:股四头股、臀大肌 等大肌群,翘臀效果好。
持续燃脂:48到72小时的持续燃脂。
运动伤害:伤害膝盖的是下楼梯而非上楼梯。建议上楼爬,下楼坐电梯。如果没有电梯,下楼的时候慢一些。膝盖弯曲多一点。背部挺止,不可弯典,一次上两个台阶,提脚时膝盖不超过脚尖,同时在心里默念:用臀部发力,念动全一。
具体操作:1、以快速冲刺的速度向上爬 2、以较快的速度向上爬 3、以一般的速度向上爬,每层楼三种速度不重复。一周三次,每次半小时。一共45层-120层的样子。 如果住 15~20楼,爬3-6次,住 10楼 爬10次,住5楼爬20次。

2、室内懒人操
第一套:翘臀大法:侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥
1、侧弓步:自然站直,挺胸抬头收腹;左脚横向跨出大概一步的位置,之后迅速回到起始位置;换另一只脚继续。持续一分钟,休息10秒。此为激活动作。
2、沙发深蹲跳:站立姿势慢慢坐到沙发上,双手置于脑手;背部挺真微反弓(重要),把臀部往沙发深处挪移,就是往深入坐,坐得非常靠里;臀部发力至后脚跟,用爆发力让自己跳起来,落地时要柔和,用股肉做缓冲。持续一分钟,休息10秒。
3、臀桥:仰卧平躺,双腿屈膝,脚掌着地,双臂向两侧分开平放;保持腹肌处于紧张状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖,臀部,肩在一条直线上,稍停片刻,感受臀大肌的顶峰收缩;保持臀部紧张状态,缓慢还原。持续一分钟,休息30秒。
每次做4组,加上休息时间不超过15分钟,每周三次。

第二套:超速减脂大法:跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山
1、跳跃拍手:脚自然并拢站立,双手垂在大腿两侧,准备;跳起来的时候同时打开双手双脚,双脚宽距着地的同时双手拍掌;跳下一次的时候恢复起始动作。此为激活动作。持续一分钟,休息10秒。
2、直膝前踢:自然站直做准备;一直脚直直向前踢的同时,伸向反方向的手去碰脚尖,左手碰右脚,右手碰左脚;轮流替换。持续一分钟,休息10秒。
3、俯卧登山:双手撑在地面上,肘部不用完全伸直,能撑住身体就好,收紧腹部,背部呈一条直线;一只脚前驱,尽可能的往前伸,之后换另一只脚。持续一分钟,休息10秒。
每次4组,每周三次。

第三套:胸大腰细大法:俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑
1、俯卧撑:双手撑在地面上,比肩略宽,腰腹收紧,身体呈直线;屈肘,整个身体前倾下压,直至手背距离脑部3-5厘米停住;回到起始位置,继续。持续一分钟,休息10秒。第二次上斜俯卧撑,第三次下斜俯卧撑。
2、俯卧撑跳:参见俯卧撑动作;做完一个俯卧撑后迅速跳起,再回到起始位置继续。持续一分钟,休息10秒。
3、平板支撑:用小臂撑在地面上,身体呈一条直线,浑身的肌肉都尽可能的绷紧,持续时间最好为一分钟左右,如果不能坚持那么久,就尽可能地坚持。
一次4组,每周3次。

第四套:美好身姿大法:十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑
1、十字挺身:俯卧趴在地上,两手向前伸直;左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强);保持上面的姿势不动,数1、2、3,静待3秒;放下左腿和右臂,换右腿和左臂做相同的姿势,静待3秒。
照例,一分钟,之后休息10秒。
2、俯卧撑跳+平板支撑,同上
一次4组,每周3次。

第五套:全面与细节:直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹
1、直膝前踢:同上
2、哑铃深蹲推举:手持小重量哑铃,双脚打开与肩同宽;完成一个深蹲;站起来之后,双手高举哑铃,停顿一秒,回到起始动作;
3、卷腹:平躺在地板或瑜伽垫上,自然弯曲双腿,双手放在脑袋后面。注意只是放在那里,并不用力;发动腹肌的力量使身体蜷曲,要感受到腹部的发力,让腰部皮肤形成褶皱,坚持一秒,回到起始位置。

五套轮番更换着做,每周三次。

健身训练基础概念

大肌群有胸、背、臀、腿,小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。

每天做一次大肌群训练(胸、背、臀、腿)6~10组,
搭配核心肌群训练(腹部、下背部)1~3组,
最后做HIIT(高强度间歇训练)15到30分钟。

肌肉密度:1.12g/cm3
脂肪密度:0.79g/cm3

静止状态下:
1公斤肌肉 24小时消耗 15千卡
1公斤脂肪 24小时消耗 4千卡

日常活动状态下:
1公斤肌肉 24小时基础热量消耗 70千卡
1公斤脂肪 24小时基础热量消耗 4千卡

无氧阻抗训练过程中:
增加热量消耗
减少皮下脂肪
产生大量乳酸
乳酸刺激生长激素分泌(减脂利器)
每增加一磅肌肉(0.45公斤),需要支付2500千卡的热量。
肌肉增加会使新陈代谢提高,达到减脂目的

BMI=体重(kg)/ 身高(m)/身高(m)
偏轻 < 18.5 正常 18.5-24 偏重 24-28 超重 > 28

WHR=腰围(cm)/ 臀围(cm)
男 理想 0.85-0.9 还行 0.9-0.95 小危 0.95-1.0 高警 > 1.0
女 理想 0.7-0.75 还行 0.75-0.8 小危 0.8-0.85 高警 > 0.85

InBody数据

年龄 35

身高 176cm

性别 男性

日期 2017.11.17

时间 20:05:02

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身体成分

体重 73.8kg 正常范围 57.9~78.4

骨骼肌 32.5kg 正常范围 29.2~35.7

体脂肪 15.8kg 正常范围 8.2~16.4

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身体水分含量 42.6kg(38.3~46.8)

去脂体重58kg(49.7~62.0)

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肥胖分析

BMI=体重,kg/(身高,m)2

PBF=体脂肪,kg/体重,kg * 100

WHR=腰围,cm/臀围,cm

 

身体质量指数(BMI, kg/m2) 23.8 正常范围 18.5~23.0

体脂百分比(PBF, %) 21.4 正常范围 10.0~20.0

腰臀比(WHR) 0.87 正常范围 0.80~0.90

基础代谢(kcal) 1623 正常范围 1589~1860

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节段肌肉 肌肉量 评估

左上 3.1kg 正常  右上 3.2kg 正常

躯干 25.3kg 正常

左腿 9.1kg 正常 右腿 9.2kg 正常

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节段脂肪 体脂百分比 脂肪量 评估   *节段脂肪是推测值

左上 21.6% 0.9kg 正常 19.8% 0.8kg 正常

躯干 23.5% 8.2kg 高标准

左腿 19.6% 2.4kg 正常 19.6% 2.4kg 正常

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肌肉-脂肪控制

肌肉控制 0.0kg

脂肪控制 -5.6kg

内脏脂肪等级 6 等级

健康评估 75分

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生物电阻抗

Z20kHz 右上肢 322.9 左上肢 338.3 躯干 23.1 右下肢255.2 左下肢258.0

100kHz 右上肢 287.3 左上肢 303.4 躯干 19.3 右下肢228.9 左下肢231.4

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单项运动消耗,基础体重:73.8kg/持续时间:30分钟/单位:大卡

步行 148 慢跑 258 自行车 221 游泳 258 爬山 241 有氧操 258

乒乓球 167 网球 221 足球 258 击剑 369 门球 140 羽毛球 167

壁球 369 跆拳道 369 弹力球 369 篮球 221 跳绳 258 高尔夫 130

俯卧撑 上肢发达 仰卧起坐 腹肌训练 重量训练 预防背部疼痛 哑铃 肌肉力量 橡皮圈 肌肉力量 蹲坐 下肢肌肉训练

如何做:1、选择切实可行的运动项目 2、运动30分钟后计算 3、选择一周7天要进行的项目 4、计算一周所消耗的所有能量 5、使用以下公式估计一个月预期减少的体重总量

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计算一个月预期减轻的体重总值(1个月=4周)

能量消耗总值(大卡/周)*4周/7700

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推荐每天摄入的卡路里量 1700 kcal

怎么活

闭上眼睛,想象一下,2060年,你已经七老八十,坐在空无一人的房间,老态龙钟,生活不能自理。

你对上天许下了一个愿望:“求求你,让我再年轻一次吧!”,上天答应了你。

嗖的一声,你回到了现在,睁开眼睛,现在是2017年3月21日,你又有了年轻的一次。

可是,

这次,

你打算怎么活?

学游泳

1、熟悉水性

人在黑暗中容易紧张,你得消除对水的恐惧感,熟悉水下环境,消除紧张慌乱,有了一定的感觉,就能够消除对水的恐惧感。一般是先憋气吐气,然后是团身漂浮,感受水对人的浮力。

①憋气吐气

一般人只知道使劲的憋气,全身的力气都用在了脸上,注意力也在脸上,所以动作也会变形。

第一步在浅水区练习憋气,每次憋到快憋不住时,慢慢的将气吐出来,开始一定要慢,并不断尝试不同的吐气速度。同时,身体放松,还可以尝试在水下睁开眼睛,有泳镜最好。

②俯漂练习

漂浮是学游泳重要的基础,在水中你可以观察到,那些游得好的人,他们的身体基本上是平直的,象一枚水平滑行的鱼雷。而那些游速缓慢初学的人,他们的身体几乎都毫无例外的是倾斜的,与水平面的夹角较大。

造成这种现象的一个主要原因,就是他们总是试图把头往上扬。人的脑袋是非常重的,头一出水,身体的承重就更大了,再加上仰头,身体自然就沉下去。所以学游泳要先学习俯漂。

浮不起来的主要原因是紧张,全身放松,深吸气,头入水目视池底,然后脚轻蹬池底浮起,全身处于放松状态。

漂有仰漂和俯漂,首先要学习的是俯漂—面朝下、背朝天的漂。人体在水中是能够漂浮起来的,但初学者对此往往缺乏体验。因此一旦头入水,脚不着地,立刻就恐慌起来,这恰恰是落水者的大忌!

为了克服这种恐惧,在学漂之前,可以先做浸水练习——在浅水区,弯腰把头浸入水中,慢慢吐气,默默地计数,看自己能坚持多久。这样反复地练习一段时间,就不再害怕脑袋进水了,憋气的时间也会逐渐延长。

③团身漂浮

浅水区,首先吸一口气憋住了,然后放松头入水(初学者通常都比较害怕,其实只要你把气憋住了都不会有问题)把脚离开泳池底部,双手抱膝(就像跳水运动员在空中翻腾的动作一样)同时尽量把头靠得离膝盖比较近,如果从上面看你的话就只有背部在水面上。

完成漂浮动作后,手离开膝盖,腿往下伸站立,同时手部要有一个向前推水的过程,同时把头抬起出水。最好还是有人现场演示给你看,练几次就好了,要不去找一下有关的视频看看也行。

2、水中站立

因为游泳时人要横在水面的,不懂得站立人就没有安全感,容易慌乱。

初学时可以拿一块浮板或游泳圈,登游泳池壁,头埋在水中,双臂前伸,身体登直,向前滑行。想站立时收腿,身体抱团,由于人的腿部密度相对较大,身体自然垂直,此时,向下伸腿,既可踩到池底站立。

此练习是为了提高在水中的安全感。

3、滑行练习

学会了憋气和水中站立,既可抛开辅助设备练习滑行。姿态与水中站立一样,两手叠压,伸向头顶,用力登池壁,身体一定要拉直,头部埋在水中,向前滑行。身体不做任何动作,滑行时间越长,距离越远越好。此目的是找到在水中前进的感觉。

在浅水区,背靠池壁站立,弯腰,双臂前伸,头埋入水中,然后提起一条腿向后蹬池壁,使身体拉平向前滑去。

记住,一定要尽量把头埋入水中,这样你的身体才能够放平。要尽量放松,不要紧张,逐渐体会到水是能够浮起你的身体的。失去速度后,腿部会逐渐下沉,然后缓缓收腿立起身体。这样逐渐克服紧张情绪,培养亲水性

反复练习几次后,你对漂就有了信心和感受。滑行中可能会左右摇摆,不要紧张,多练习几次就可以适应水中平衡。以上练习熟练以后,可以滑行中加蛙腿练习。

4、分解动作

因为人的手部做动作相对容易,所以先练腿部。即在滑行过程中练习动作。为了提高练习时间,可以利用辅助设备让头部保持在水面以上。具体动作我就不说了,有很多途径可以获得正确的姿势。

但是,刚开始,动作一定要一个一个地做,切忌不可连续动作,每次动作做完即保持滑行姿势。一直练到每次动作都可以使身体向前滑行一定有效距离,到身体不再向前滑行时再作第二个动作。一般来讲,高手一次蛙泳腿部动作可以滑行5米以上。

5、蛙泳夹腿

蛙泳蹬夹腿动作分解成以下几个步骤:

①收。两腿伸直身体放平,开始收腿,弯曲膝盖,在收腿过程中两膝距离不要开的太大。注意收腿过程中不要过多收大腿,尽量收小腿,脚跟尽可能的靠近臀部。

②翻。翻脚掌,勾脚尖,脚掌内侧面对水。蛙泳前进的主要动力是腿,这样才能保持对水的推动力,蹬腿出去的时候才有效率。

③蹬。蹬腿。收腿后向身体后下方蹬腿(蹬腿的方向注意是向下向后而不是水平),将两腿打开成八字。两腿膝盖等肩宽或略大于肩。

④夹。夹腿。将两腿并拢伸直。蹬腿和夹腿动作要快。在蹬腿的同时基本也开始夹腿。

常见问题:蹬腿不走。

大多因为大腿收的过多,拱腰翘屁股,前进动力被大腿阻挡,姿势难看。小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。或者脚掌未翻,用脚尖蹬水。一般初学者对翻脚动作不习惯,因此要强化这个动作。此练习熟练以后可以加蛙手练习。

6、手部动作

手部动作一定要在岸上先练习才能下水,否则动作容易变形。以蛙泳为例:手-脚——手-脚——,动作一定要一组一组的做,每次做完一组,身体即保持滑行状态。

此时还不宜练习换气,头部还要埋在水中。动作做快了容易,做慢了难。当每组动作都能做准确,离成功就不远了。此练习主要练习手脚的协调性。

7、蛙泳划手

划手腿不动,收手再收腿,先伸手臂再蹬腿,并拢伸直漂一会。蛙泳手动作分为“分、划、收、伸”。

①外划

外划时,两臂内旋使掌心转向外下方,并同时直臂对称地向外向后向下方划水。两手分开超过肩宽时,手臂略外旋,屈肘,屈腕,手掌从朝外下方转为朝向外后和下方,此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。

抓水动作主要是为后面的划水创造条件,对上体有支撑和平衡作用,并能产生一定的推进力。随着两臂的继续外划,手臂外旋,逐渐加大屈肘程度,两手沿向外、向下、向后方向划水。

当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点,这时两臂分开大约120度,外划结束,紧接转入内划。

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离,肘高于手,划水速度逐渐加快,肘关节随外划的进行不断加大弯屈的程度,到外划结束时,肘关节屈至90-120°,手位于肩的前下方。

②内划

内划是外划的继续,正确的内划动作不但可以产生推进力,也可产生使身体上升的力。

外划结束时,手臂向外旋转,手同时由向外、向下、向后划水快速转为向内、向上和向前的划水,两手掌转为斜相对。内划结束时,两手位于头的前正下方,肘的位置低于手,肘关节弯曲成锐角。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为“收手”或“回臂”。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。

在内划过程中,当两手的划水动作由向外和向下转为向内和向上时,肘关节应随手沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。

由于内划阶段推进作用大,因此应尽量延长这阶段的划水路线,双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂,避免过早进入伸臂阶段,减少推进力。内划动作应强调手掌划水带动向内夹肘动作,既手掌内划早于肘向夹的动作。

③伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的,当两手内划至下颌下方接近并拢时开始前伸。伸臂是通过向夹肘动作和手指前伸动作,完成向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。

伸臂开始时掌心相对,在伸臂即将结束时掌心转为向下,伸臂结束时手腕自然伸直,两手并拢。伸臂动作一般在水下或接近水面完成,但也有运动员为减小阻力采用在水面上伸臂的方法。

8、换气练习

其实在任何体育项目中,呼吸都是很重要的成功条件。每次换气必定是由手部动作帮助完成,换气一定要有规律,时间久了就习惯了。

①手划水的时候肘部要往胸前收,这一收头部自然就起来得多了,不然拼命划水很费劲。

②保持水下吐气出水吸气,水下吐气快慢取决于动作频率。

③头出不了水。

双臂自两侧收回的时候上臂快速夹紧身体两侧,肩膀有微微耸起的感觉,此时腿应该是刚刚收回,头抬起。吸气的同时头低下,准备下沉,双手合起,上臂离开身体两侧,伸直向前滑行,双腿蹬出,进入下一周期。

可能出水的部分不多,但只要下唇出水就够了。

不要特意用腰背的力量,以至于身体的节奏被打乱。实在出不了水,就说明你的动作不对,或者是节奏有问题,手向两侧划水和腿蹬水不应该同时发生的。

④吸不到气,吸气不足。

导致吸气不足的原因,伸臂同时头埋入水中呼气,呼气要由小到大,逐渐加大呼气量。手部抱水、划水及收手时头部逐渐抬出水面吸气,吸气要快而深。蛙泳口诀是“并拢伸直漂一会”能使身体接近水面,一抬头就能出水面了。

初学者呼吸最好都用口,避免呛水。呼与吸之间几乎无停顿。出水前把气水下吐净,出水一瞬张口吸气。换不到气的一个原因就是蹬腿效率太低,整个人沉下去了。划水再不对,吐气再不充分,头露出水面时间很少,出了水又要呼又要吸,时间不够。

⑤换气后下沉。

由于害怕头出不了水,吸不到气,换气时过于挺胸和仰起头部,导致身体与水平面夹角过大而下沉。

投资学习笔记

创建自己的交易系统
交易系统-更科学的,更有效率的,按照某一思路或方法系统进行交易。

<一>系统原则(框架)
1、计划性原则
凡事预则立,不预则废。人无远虑,必有近忧。
2、简单性原则-天道酬勤而股道至简
复杂的思维会影响交易的决断。(这就是为什么越聪明的人炒股越亏钱,人太复杂)
3、定量性原则
一种科学只有在成功地应用数学时,才算达到了真正完善的地步。-马克思
数字具备唯一值,能把一片的思维固定在一个点上。
4、纪律性原则
兵当先严纪律,设谋制胜之后。
严格的纪律等于执行力。
5、开放性原则
反求诸己:开放它,勇于接受正确的而改正错误的,这样的系统才会永具活动。
务实:具备蓝天一样的胸怀,你得到的比失去的更多。

<二>交易规则(思路)(方法)
1、思考:为什么一涨就想卖,一跌就悟着?总是来回的换股,每个赚一点,但赶上一个跌的,就赔个大的。
2、错误的:人总是跌5%不卖,10%更不会卖,跌50%之后,已经下定决心不会卖了,干脆关了软件,再也不看了,这时反倒安心了。这就是人们为什么一步步深度套牢的。总是赚小赔大。越涨越闹心,越涨越不知道怎么做,越跌越安心,一涨就想跑,一跌就不动了。
3、正确的:人往往越不知道怎么做,就越紧张,应该越涨越不看,跌了就要想着止损。
做投资计划,比如:
1、如果价格突破新低新高,怎么办?
2、如果到达丹阳寸顶到高点怎么办?
3、虽然不知道未来怎么走,但我们要对未来的各种可能性一一想出对策,这样就踏实了,才入门了。
4、一涨就卖心态图:极度兴奋留不住股票,越涨越闹心,越盯盘越留不住股票,越想落袋为安。
5、散户被套心态图:从越来越紧张到越来越不紧张。

6、一个是兴奋情绪,一个是紧张情绪。越不知道怎么做越情绪化。两种心态:一涨就卖,一跌就捂。造成小赚大亏。而做计划,可以解决越不知道怎么做,越情绪化的问题。需要对各种走向都有对策。
7、不合格的交易员:市场一动,心跟着动。合格的交易员:任随市场波动,我心不动。
8、需对规模,个股,群体,全有计划。不要想到哪里就做到哪里。有了对未来的判断,就不会受现价波动的影响了。
9、正确的交易不一定是赚钱的交易。正确的交易不一定代表盈利的交易。

 

天道酬勤,而股道至简!

纯技术炒股,消息面都是短期影响,而其影响又会体现在技术及盘口上。只考虑技术!

市场炒的是情绪
五分钟高低点 创新高 创新低 五分钟随后的半小时 一小时
急跌不抄底 急升不做空 反向则是逆势 急跌不可能反弹并大幅上涨
分时线结构、盘口位置、盘口速度、协调性
价格创新高,指标的高点不创新高,为背离结构,是能量的衰减,背离前钝化。

均线可以是支撑(底),也可以是压力阻力(顶)。
对于均线的选择,则看当时所处的位置。
根据均线那本书学画线,画直线,画趋势。

大多数指标是以收盘价来计算的。

DIF值转向,负乖离。
统计学概率优势

鳕鱼,无头脑

做股票要做交易计划,创建自己的交易系统
1、系统原则
2、交易规则
3、执行者,克服人性弱点,股票要做计划,计划性原则。
能在6000点激流勇退的才是胜者,赵丹阳。 激流勇退!

学习经典理论和形态
理论:道思,江恩,波浪
博弈的市场:人性、贪婪,恐惧
《克罗谈投资策略》
《通向金融王国的财务自由之路》
《系统交易方法》
《稳操胜券-做一个系统交易者》

文明:
艺术:现象(表现)
科学:数学
宗教:哲学

现象:金叉 死叉 均线 各种指标 纯研究现象,是没有作用的

要以科学来分析:现象的成因是什么,定量及数字

股指期货,世纪之战

《数字化定量分析》 08年出版 空间定量的实战与应用
单阳测顶 A=C*C/C1/0.9 单阴测底 A=C*C/C1/1.1 大奖章基金
A为本波的顶底  C为收盘价 Close   C1为前日收盘价

市场全部思想,市场全部信息:1、空间 2、时间 3、结构 4、趋势 5、位置 6、形态

1、价格包容一切
2、历史重复发生
3、趋势一旦形成,即将延续

123求4
1、公式:四=二*三除一
2、仅适用于N字走势,1和4在2和3的两端
3、有阻力,但不知道是什么时间

关于计划:
1、可以使用均线,5日,10日,20日,30日等,
当突破各均线如何操作,当跌破均线时如何操作,需要看量价配合程度,也要看大盘走势。
突破并回踩=有效突破 (3日都站稳),突破时放量,回踩时缩量,是洗盘或是出货也可以从此处看出来。
2、大盘走势也要作为计划的一部分
3、K线的形态

画线可以通过均线,向上画直线。

通达信:CYX 撑压线,均线对比撑压线综合用,黄金分割(箱体运行,压力支撑线)-画线工具-G